Osebne Izkušnje Ursule Kim: Kako Pridobiti Mišično Maso In Sestaviti Načrt Treninga

2023 Avtor: Jessica James | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-08-25 04:23

Blogerka in avtorica knjige Maraton: 21 dni brez sladkorja, Urula Kim podrobno opisuje svoje treninge in pojasnjuje, zakaj je proti prepovedi in omejitvam hrane

Šport se je v mojem življenju pojavil pri 18 letih. Takrat sem bil vajen, da se ne zredim in sem lahko jedel karkoli. Toda v nekem trenutku je ta formula prenehala delovati in pridobila sem 10 kg. Manekenska agencija je dejala, da morate shujšati, in poskusi so se začeli. Potem sem bil strašno nešportno naravnan in nisem razumel ničesar o zdravi prehrani. Med treningi so bili najbolj dostopni tek in domače vaje na preprogi. Čez čas sem se vključil in začel redno ukvarjati s pilatesom. Trener je postopoma pokazal vaje za moč z naramnicami. Večkrat na teden sem se treniral v telovadnici, da sem v formi. Cilji so se sčasoma spreminjali: najprej je bila naloga shujšati, nato pa le ostati v formi. Toda s svojo postavo to ni dovolj - imel sem razvite mišice, postal sem močnejši,toda zaradi hitre presnove in pomanjkanja kalorij v prehrani je telo postalo zelo suho. Tako je pred dvema letoma še en cilj postal prioriteta - pridobivanje mišične mase.

Zakaj si prizadevam za pridobivanje mišične mase?

Večina žensk si sploh želi shujšati. Ampak po mojem mnenju zgolj izguba teže za izboljšanje kakovosti telesa ni dovolj. Najpogosteje morate dodatno razviti mišično maso, saj jo marsikomu primanjkuje.

V mojem primeru je glavna težava ta, da imam visok odstotek mišic in tudi hiter metabolizem - moral bi se sprostiti glede prehrane, nehati jesti 2200 kcal na dan (kar potrebujem za pridobivanje mišične mase) in zelo hitro hujšanje. To se pogosto zgodi na daljših počitnicah z otrokom, saj na dan ne morem pridobiti toliko kalorij. Ali med boleznijo, po kateri je potrebno okrevanje, se kazalci moči poslabšajo in v telovadnici morate začeti z lahko vadbo, da se postopoma vrnete na običajno težo. Zdaj so vsi v karanteni, doma ne morem popolnoma trenirati z utežmi, tudi manj jem, zato hujšam. Brez sistematičnega pristopa težko dosežem želeno obliko, povečanje mase je zelo počasno.

O treningu

Vedno treniram s trenerjem. V zadnjih 1,5-2 letih je bil moj cilj pridobiti mišično maso. To zahteva delo z velikimi utežmi, ki so lahko večje od moje teže. Pomembno je, da trener nadzoruje tehniko, vas lahko po potrebi zaščiti, pomaga pri postavljanju mrene itd. Poleg tega pouk s strokovnjakom vedno disciplinira (tudi če načeloma niste vajeni lenarenja). S trenerjem se ne morete sprostiti! Vedno naredi tudi program.

Vadim trikrat na teden. To je trening moči za srednje ponovitve (8 do 12) z velikimi utežmi. Izmenjujem osnovne vaje s prosto težo in bolj izolirano delo s stroji, da "dokončam" ciljne mišice.

Vse je odvisno od oblike, v kateri ste trenutno. Če želite zategniti telo, vendar imate prekomerno telesno težo, potem lahko telovadite petkrat na teden. Trije treningi - moč, dva - kardio. Če vam ni treba shujšati, bodo zadostovali trije treningi moči z 10 minutnimi kardio treningi.

Število vaših treningov na teden ne sme presegati petih. Počitek je prav tako pomemben del gradnje telesa kot vaja sama (še posebej, ko gre za trening moči). Mišice rastejo le med okrevanjem, ne pa treningom.

O napredku pri usposabljanju

Če želite videti napredek v svoji kondiciji, potem morajo vaši treningi napredovati. Če človek že leta trenira po istem programu, potem ne smemo pričakovati sprememb na bolje.

Obstajajo trije načini za povečanje obremenitve pri treningu moči: povečanje teže, intenzivnosti ali obsega treninga (število ponovitev ali pristopov). Uvedete lahko tudi nove vaje, na primer črpanje, da "presenetite" mišice.

Moj način je, da se zredim. Ko se zavedam, da v počepu ne želim preseči določene teže, bom povečal obseg treninga (naredim več serij). Zdaj počepnem od 65 kg. Ko dosežem 75 kg, ne bom povečal teže, namesto treh serij pa jih bom naredil štiri.

Če nimaš cilja napredovati, lahko dolgo treniraš po ustaljeni shemi in ostaneš v svoji običajni formi. A obstaja tak odtenek: s starostjo se količina mišične mase tako ali drugače zmanjšuje zaradi sprememb na hormonski ravni, zato bo treba čez nekaj časa trening prilagoditi.

O prehrani

Na hrano mislim kot na gorivo. Vsak dan lahko varno jem isto posodo, čeprav se zavedam, da mora biti prehrana raznolika, da telo prejme vse potrebne elemente v sledovih.

Nimam prepovedi in omejitev - večkrat je bilo dokazano, da hrana, ki si jo prepovedujemo, za nas postane najbolj okusna in zaželena. Pomembno je, da se informirano odločite. Sladkorja nisem jedel že več kot dve leti, želim pa spremeniti, da sem živ človek in lahko, na primer, ko se znajdem v Italiji, jem sladico. Zagotovo pa bom vedel, da se splača. Nikoli nisem izbirala sladic in sladkarij tako skrbno kot zdaj.

Vedno je pomembno, da poslušate svoje telo in razumete, da če ste siti in hkrati želite pojesti nekaj sladkega, bosta najverjetneje dovolj dve žlici, da boste začutili okus. Ni treba siliti telesa z ogromno hrano.