Vse, Kar Ste želeli Vedeti O športnih Dodatkih: Kaj, Komu In Zakaj Piti, Ali Lahko Nadomestijo Obroke

2023 Avtor: Jessica James | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-08-25 04:23

Ameriško raziskovalno podjetje Grand View Research napoveduje, da bo svetovni trg športne prehrane do leta 2027 dosegel 31 milijard dolarjev. To pomeni, da bo v tem obdobju zrasel za 8,9%. Strokovnjaki ta napredek povezujejo s sedečim načinom življenja, ki ga ljudje želijo nadomestiti z dejavnostjo zunaj pisarne - z vadbo izven delovnega časa in spremljanjem svoje postave. Tudi zdaj se v svetu dinamično razvija gibanje amaterskih športnikov, ki so še bolj pozorni na svoje treninge. Blagovne znamke imajo od tega lahko samo koristi! Leta 2018 je celo Amazon predstavil svojo blagovno znamko športne prehrane OWN PWR, ki je zdaj na voljo na spletnem mestu prodajalca.

Izkazalo se je, da se ljudje (ne brez sodelovanja zvezd in voditeljev javnega mnenja) vse bolj zavedajo športa in fitnesa, število telovadnic in drugih prizorišč narašča. Posledično narašča povpraševanje po športnih dodatkih. Za mnoge je beljakovinski napitek po treningu postal tako običajna stvar kot jutranja skodelica kave. In včasih nadomesti celo zajtrk ali drug obrok. A beljakovine so le delček tega, kar ponuja industrija dodatkov. Kako jih začeti razumeti (in ali je to potrebno?) In kako razumeti, kateri dodatki so pravi za vas? Strokovnjaki poročajo.

Zakaj so potrebni dodatki?

Elitni trener Encore Fitness Alexander Titov pojasnjuje, da so vsi prehranski dodatki potrebni za odpravo pomanjkanja tistih hranil, ki niso dovolj v prehrani določene (!) Osebe. Zato je pri tej zadevi tako pomemben individualni pristop.

»Kot hranila vključujem tako makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) kot mikrohranila (vitamine in minerale). V prvem primeru obstajajo naslednje vrste dodatkov: beljakovine (s pomanjkanjem beljakovin) in ojačevalci (vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in 20-30% beljakovin). V prehrani vaditeljev redko opazimo povečanje telesne mase. Potrebni so le, če želite pridobiti težo in hkrati trpite zaradi pomanjkanja apetita. Če je v vaši prehrani malo maščob, lahko uporabite MCT (srednje verižen triglicerid), omega-3 in olja v obliki prehranskih dopolnil. To še posebej velja za tiste, ki ne jedo rib."

Toda Aleksander priporoča, da vsak vnos dodatkov začnete s preučevanjem prehrane, pregledom telesa in opravljanjem testov. Sicer pa nima kaj dosti smisla: »Nekaj dni zapiši in pretehtaj vse, kar poješ. V program za izračun kalorij vnesite podatke in videli boste, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov zaužijete na dan. Tako boste razumeli, kje je presežek in kaj manjka. In šele nato lahko svojo prehrano dopolnite z dodatki makrohranil, ki sem jih omenil zgoraj."

Kar zadeva mikrohranila, je nujno, da se testirajo. Brez tega bo jemanje kakršnih koli dodatkov neuporabno, če ne celo škodljivo. "Med vitalna mikrohranila bi najprej uvrstil magnezij, cink, kalij, vitamine B, vitamin D. Slednji skoraj nikomur ne zadošča, zato priporočam, da ga vsi jemljejo, odmerek pa prilagodijo na podlagi rezultatov testov," poudarja Aleksander.

Celotna shema je jasna in čim bolj zanesljiva: opravite teste, se posvetujte s strokovnjakom in izberite potrebne dodatke, nato spet opravite teste in si oglejte rezultat. Ampak morate razumeti, da tako pozitiven "biohacking", ki bo nedvomno bistveno izboljšal kakovost vašega življenja, si ne more privoščiti vsak: vsota vseh testov (brez hormonov) lahko doseže do 50.000 rubljev.

Kako izbrati beljakovine?

Beljakovine so visoko kakovostne beljakovine, gradnik mišic. Nutricionist in ustanovitelj Šole za udobno hujšanje Andrej Nevsky vztraja, da če prehrana vsebuje potrebno količino živalskih in rastlinskih beljakovin, ni vredno jemati dodatnih beljakovin.

Če imate dovolj beljakovin, lahko ugotovite z analizo prehrane. In tu je treba razjasniti: trener Aleksander Titov navaja, da vsi potrebujemo drugačno količino beljakovin, ki se določi glede na cilje treninga. Če se želite zrediti in niste v kaloričnem primanjkljaju, potem vam bo dovolj 1,5-2 g beljakovin na 1 kg teže (to je količina, ki jo priporoča SZO). Če porabite več energije, kot jo porabite, v kaloričnem primanjkljaju potrebujete več beljakovin - do 3 grame na kg telesne teže. Če pogojno tehtate od 50 do 60 kg, morate s pomanjkanjem kalorij zaužiti 150-180 g beljakovin na dan. To je potrebno za zaščito mišic pred razgradnjo med impresivnim kaloričnim primanjkljajem. Če hkrati nimate težav z ledvicami, potem ta količina beljakovin ne bo škodovala telesu. Športniki lahko povečajo količino beljakovin do 4 g, vendar je to treba storiti postopoma, da telo ne doživi hudega stresa in ne moti prebave.

»Če človek ne prenaša laktoze, je zanj načeloma primeren kateri koli protein sirotke: koncentrat, izolat, hidrolizat. Razlikujejo se le po stopnji prečiščevanja in hitrosti asimilacije, «razloži Alexander. Hidrolizat se hitro absorbira, a po njem bo občutek lakote prišel veliko hitreje kot po koncentratu sirotke, saj se drugi počasneje absorbira in dlje časa daje občutek sitosti. Če ne uživate mlečnih izdelkov, so vaša možnost jajčne ali goveje beljakovine (zelo redke na trgu športnih dodatkov). Andrey Nevsky seznam dopolnjuje tudi s sojinimi beljakovinami: "Dobra možnost za vegetarijance, od rastlinskih beljakovin je glede kislinske sestave najbolj optimalna."

Kazein je najpočasneje prebavljiva beljakovina. Najdemo ga v mleku (1 liter vsebuje 30 g beljakovin, od tega 70% kazeina). Kazein se uporablja za izdelavo sira in skute. Ljudje, ki najbolj aktivno vadijo, uživajo kazein iz teh živil. Aleksander poudarja, da ni nič narobe, če zvečer zaužijemo del nemastnega sira (največ 100 g) ali skute. Za tiste, ki želijo zmanjšati odvečno maščobo in natrij, lahko beljakovine jemljejo kot dodatek kazeinu.

Kako izbrati proteinske ploščice?

Informacije na sprednji strani embalaže takšnih ploščic praviloma govorijo izključno o njihovih prednostih, zato Aleksander priporoča, da preberete sestavo, ki je napisana z malimi črkami, in si ogledate vsebnost kalorij v izdelku. Kljub zadostni količini beljakovin v sestavi pogosto vsebujejo impresivno količino maščob in ogljikovih hidratov (če ne sladkorja, pa drugih lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, ki nosijo tudi kalorije). "Če je vaš cilj ustvariti kalorični primanjkljaj, shujšati, morate biti pri izbiri takega prigrizka zelo previdni."

Kaj pa aminokisline?

Najbolj znani aminokislinski dodatki, ki jih najdemo na policah trgovin s športno prehrano, so L-glutamin in BCAA. Toda po Aleksandrovih besedah še vedno ni nobenih posebnih študij, ki bi potrdile njihovo učinkovitost. »L-glutamin nima posebnega blagodejnega učinka. Poleg tega ga vsebuje zadostne količine v kateri koli beljakovinski hrani. S tem dodatkom prehrane ni treba dopolnjevati."

Z BCAA je zgodba bolj zapletena. Je kompleks treh esencialnih aminokislin: izolevcina, valina in levcina. Športniki jih pogosto vzamejo med pripravami na tekmovanje s hudim kaloričnim primanjkljajem. Odmerki za nekatere dosežejo 30-50 g na dan. Ta znesek je upravičen le z okrepljenim treningom moči, navadna oseba ga ne potrebuje. Aleksander vztraja, da ljudje, ki se prehranjujejo uravnoteženo, ne potrebujejo dodatkov BCAA: "Te kisline najdemo v kakršnih koli živalskih beljakovinah, zato je smiselno, da jih uporabljamo samo za vegetarijance in vegane."

Kdo potrebuje gorilnike maščob?

"Glede uporabe kurilcev maščob sem nevtralen," pravi Alexander. - Če človek nima kontraindikacij, nima težav s srcem, mu lahki stimulansi centralnega živčnega sistema ne bodo škodovali, vendar morate upoštevati, da je vse to energija na kredit. Kurilci maščob vam omogočajo intenzivnejšo vadbo, porabo več kalorij med kardio vadbo ali treningom moči, potem pa bo telo zahtevalo dopolnitev vseh stroškov energije. Za človeka se to počuti kot apatija in utrujenost na koncu dneva ali dan po treningu.

Pavel posebno pozornost posveča L-karnitinu. Ta športni dodatek velja tudi za kurilce maščob: »Upoštevajte, da vam omogoča samo prevoz maščobnih kislin, ne pa tudi njihovo znebitev. L-karnitin se v telesu sintetizira v zadostni količini, zato dodatna potreba po njem ni potrebna. Za osebo je jemanje tega dodatka bolj učinek placeba."

Če povzamemo zgoraj navedeno, se oba strokovnjaka strinjata, da je osnovna prehrana naravna, uravnotežena hrana. Beljakovinske napitke in ploščice je treba jemati kot prigrizek in le, če primanjkuje beljakovin iz redne hrane in močne vadbe. Ne potrebujete jih, če lahko uro po treningu jeste dobro. Zamenjava glavnih obrokov z njimi se tudi ne splača. Bolje je biti pozoren na pravilno izbiro vitaminsko-mineralnega kompleksa, omega-3 in vitamina D.