2023 Avtor: Jessica James | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-05-21 03:32
Športna nutricionistka Polina Vysotskaya je povedala, kakšno bi moralo biti ravnovesje KBZhU pri vzdrževanju telesne teže in kako enkratno prenajedanje vpliva na telesno težo.
Polina Vysotskaya
Športna nutricionistka
Upoštevajte svoj režim pitja
Hitrost vode na dan za hujšanje in vzdrževanje telesne teže znaša 30 ml. za 1 kg. Pogosto zamenjamo lakoto in žejo, zato je pomanjkanje tekočine pogost vzrok za prenajedanje. Voda je bistvenega pomena za vzdrževanje ravnovesja med vodo in soljo. Dehidracija poslabša stanje kože - izgubi elastičnost in čvrstost.
Povečajte vlaknine v svoji prehrani
Zelenjava je odličen vir grobih prehranskih vlaknin. Vlaknine napolnijo želodec in spodbujajo dolgoročno sitost. V prehodu skozi prebavni trakt "zbira" toksine in jih odstranjuje iz telesa. Vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in znižujejo raven holesterola. Dnevni dodatek: približno 30 gramov.
Poskusite z vsakim obrokom zaužiti več nekuhane zelenjave. Za večerjo zamenjajte tradicionalni okras z zeleno solato.
Spremljajte stanje KBZHU
Za vzdrževanje telesne teže je dnevna stopnja maščobe 1 g. za 1 kg. utež. Količina ogljikovih hidratov se izbere individualno, ob upoštevanju telesne aktivnosti in individualnih značilnosti organizma (v povprečju je 3 grami na 1 kg.) Dnevni vnos beljakovin: od 1,5 do 2 grama. za 1 kg. teža z rednimi treningi in od 1 do 1,5 grama, če se človek sploh ne ukvarja s športom.
Izberite sadje pred svežimi sokovi
Sokovi lahko privedejo do povečanja telesne teže - vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov in skoraj popolnoma primanjkuje vlaknin. Za primerjavo: v 100 gramih svežega grozdja - 62 kcal, v 100 gramih. sveže iztisnjen grozdni sok - 100 kcal.
Ne ustvarjajte psihološkega nelagodja: ne prepovedujte si! Pijte sveže stisnjene sokove, ko morate povečati raven glukoze v krvi - na primer z močno možgansko aktivnostjo.
Preberite sestavo kruha in hlebcev
Skoraj vse sorte vsebujejo kvas in sladkor. Iz osebnih opažanj: v 80% primerov so najbolj škodljivi izdelki, na katerih je z velikimi črkami napisano "iz celih zrn", "fitnes". Preprostejša je sestava kruha in hlebcev, tem bolje.
Ne odpovedujte se ogljikovim hidratom
Najmanjša količina ogljikovih hidratov v dnevni prehrani za vzdrževanje teže je 4 grame. za 1 kg. (2 gr. Ob upadu). Manj je nevarno za zdravje (vodi do izčrpanosti, motenj prebavnega trakta, možganov, živčnega sistema). Samo možgani potrebujejo 100 gramov za normalno delovanje. ogljikovi hidrati! Prisluhnite svojemu telesu. Če se ob koncu dneva počutite letargični, utrujeni, zaspani, rahlo povečajte količino ogljikovih hidratov v prehrani.
Dovolite si, da ste "škodljivi"
Če ste zjutraj pojedli kos torte in na tehtnici videli +1 kg - brez panike: to je odvečna tekočina in ne maščoba. Izginil bo čez en dan, takoj ko normalizirate prehrano. Da bi se zredili, se morate redno in dolgo časa prenajedati.
Ne pozabite: več omejitev, večje je tveganje za razgradnjo hrane.
Besedilo: Natalia Kapitsa
