Alexei Khukhorev, vodja programov na prostem v verigi fitnes klubov World Class, je spregovoril o napakah, ki jih ljubitelji fitnesa delajo na svežem zraku.
Aleksej Huhorev
Vodja programov na prostem verige fitnes klubov World Class
Oster start po odmoru
Ste se po hibernaciji odločili, da se vrnete na ulični tek? V režim treninga vstopite gladko, ne potrebujete besednih zvez, kot je "hitro dohiti". Če je bil odmor 4-5 mesecev, si morate opomoči z minimalnim stresom. Ste pretekli 7 kilometrov? Start na razdaljah 1,5-2 km. Pazite na utrip, ne vozite se sami. Se vam zdi, da vam dihanje uhaja izpod nadzora? Upočasnite tempo, pojdite na športni korak. Intervalni tek, ki se izmenjuje s hitro hojo, je veliko bolj koristen kot monoton tek na meji moči.
Jutranji tek na tešče
Ta napaka bi vas lahko stala lakote! "Lačni" treningi škodujejo telesu in absolutno niso učinkoviti niti pri hujšanju niti pri delu na mišičnem tonusu. Pred jutranjim tekom se ni treba žreti, ampak vsaj pojejte jogurt in banano.
Napačna izbira oblačil
Spomladi se mnogi bojijo, da se ne bi prehladili in se oblečejo veliko topleje, kot je potrebno - med treningom se močno potijo. Ne pozabite, da se telesna temperatura med telesno aktivnostjo dvigne, zato aprila ne potrebujete toplih puloverjev in jopičev. Najboljša izbira oblačil za spomladanski tek, kolesarjenje ali nordijsko hojo so majica, dolg rokav z dolgimi rokavi in lahka vetrovka, ki preprečuje dež in veter.
Pitni režim
Ste pozabili steklenico vode doma? Vam je nerodno teči, medtem ko ga držite v roki? To niso argumenti! V kateri koli športni trgovini boste našli različne priročne torbice za tekaški pas, v katere lahko vstavite steklenico. Če med enournim tekom ne pijete, lahko dehidrirate. Ne morete se zapeljati v primanjkljaj vode - to je preobremenjeno s prekomernim stresom na kardiovaskularni sistem.
Hitrost previsoka
Športni tek ni dirkalna igra! Če pospešite tempo, ki ga ne morete več držati, bo dihanje oteženo - hitro se boste utrudili. Nekateri začetniki naivno mislijo, da hitreje kot tečejo, prej bodo shujšali. To je blodnja! Če tečete za hujšanje, priporočam, da takoj dobite merilnik srčnega utripa. Natančno morate poznati območje srčnega utripa za izgorevanje maščob in to samo v njem. In to praviloma teče s precej nizko hitrostjo.
Preskočite ogrevanje
Pred kakršno koli fizično aktivnostjo, naj bo to tek, nordijska hoja ali celo redna vlečenja na turnejah, se morate ogreti in pripraviti mišice, sicer se bodo hitro "zamašile" in poškodovale. V najslabšem primeru je ta napaka polna resnih športnih poškodb, vključno z rupturami mišic in vezi. Pustite 10-15 minut, da se ogreje. To so lahko osnovne vaje, ki vključujejo dinamično gibanje in rahlo raztezanje. Noge ali roke vam ni treba vleči na enem mestu, kot pri jogi. Glavno pravilo ogrevanja je, da se premikate tako, da se vam srčni utrip nekoliko pospeši in telesna temperatura naraste.
Pozabite na raztezanje
Zaradi te napake mišice dolgo bolijo in počasi okrevajo. Dobro opravite delo - ne pozabite na 7-10 minut razteznih vaj. Raztegniti morate točno tiste mišice, ki so bile vključene.
Dolge razdalje
Tudi izkušeni maratonci razdaljo postopoma povečujejo, na primer 500 metrov naenkrat. V nasprotnem primeru lahko pride do težav z okrevanjem - izpustili boste naslednjo vožnjo in se "boleli na kavču" z bolečinami v mišicah.
Neupoštevanje bolečin v sklepih
Tek do svoje meje ni le napaka, ampak velika neumnost, ki vas lahko stane velikih zdravstvenih težav. Najresnejše športne poškodbe vključujejo sklepe. Če čutite boleče bolečine v predelu kolena, gležnja ali kolka, takoj upočasnite. Pogosto so bolečine v sklepih začasne in se pojavijo zaradi prevelikega fizičnega napora. Če bolečina po 2-3 uvodnih treningih ne popusti, pojdite k športnemu zdravniku.
Napačen režim treninga
Po navdušenju začetniki začnejo trenirati vsak dan. Vedeti morate, kdaj se ustaviti pri vsem, še posebej v fitnesu! Če ste dobro telovadili, vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Zato je optimalen režim teka 3-4 krat na teden. Bodite prepričani, da dneve vadbe zamenjate s počitkom.
Besedilo: Veronica Shur
