Smoothie iz borovničevih ovsenih kosmičev, pn-šarlota, piščančji curry z jabolki in drugi zdravi recepti za soboto in nedeljo kondicijske trenerke Natalie Kuzmich.
SOBOTA
Zajtrk 7:00 - 9:00
Smoothie iz borovničevih ovsenih kosmičev
3 žlice. l. ovsena kaša
100 g borovnic (lahko zamrznjene)
100 g jogurta
1 čajna žlička. ljubica.
Vse sestavine zmešajte v mešalniku in nalijte v kozarec.
Prigrizek 10:00 - 12:00
Charlotte
50 g polnozrnate moke
220 g 1% kefir
2 beljakovine
10 g granuliranega sladkorja
2 rumenjaka
1 žlička. pecilni prašek.
2 sladki jabolki
Jabolka sperite, olupite, sredico in narežite na kline. Rezine enakomerno razporedite po pekaču. Testo pripravimo z ostalimi sestavinami. Testo prelijemo po jabolkih in pečemo v pečici pri 200 stopinjah 45 minut.
Za omako združite jogurt, fitparad in vanilijo.
Kosilo 13:00 - 14:00
Piščančji curry z jabolki
150 g piščančjega fileja
Žlica kisle smetane 10%
Curry
Sol
Poper
½ narezano jabolko Za okras
3 žlice. l. kuhan riž
150 g sveže zelenjavne solate z 1 žlico. l. olivno olje.
150 g piščančjega fileta drobno nasekljamo in dušimo v ponvi, nato dodamo žlico 10% kisle smetane, curry, sol, poper in dušimo še 10 minut. Nato dodajte ½ sesekljanega jabolka in dušite še 10 minut. Poleg tega pripravite prilogo - 3 žlice. l. kuhan riž in 150 g sveže zelenjavne solate z 1 žlico. l. olivno olje.
Popoldanska malica 16:00 - 17:00
Ryazhenka 2,5% ali kefir 1%, suhe slive 4-5 kosov. (vse skupaj lahko stepete v mešalniku).
Večerja 19:00 - 20:00
Solata iz tune in avokada
Polovica konzerve (100 g) konzervirane tune v lastnem soku
1/4 avokada
2 prepeličja jajca
3 češnjev paradižnik
Zeleni
Čebula
Sol
poper
1 žlica. l. oljčno olje z limoninim sokom
Jajce, češnjo razpolovite, avokado nasekljajte in premešajte s preostalimi sestavinami in 1 žlico. l. oljčno olje z limoninim sokom. Dodajte čebulo, sol in poper po okusu.
NEDELJA
Zajtrk 7:00 - 9:00
Omlet z zelenjavo
1 jajce
100 ml mleka
100 g graha
50 g paradižnika
nariban parmezan
začinjena zelišča
Eno jajce in dva beljaka stepemo z mlekom (100 ml). V ponvi dušimo grah (100 g) in paradižnik (50 g), prelijemo z jajčno mešanico in na koncu potresemo z naribanim parmezanom in zelišči.
Prigrizek 10:00 - 12:00
Sorbet z jagodami in banano
Za 4 porcije:
200 g jagod
2 banani
Limonin sok
V mešalniku zmešajte 200 g jagod in 2 banani, dodajte limonin sok. Postavite v zamrzovalnik, dokler popolnoma ne zamrzne in ves čas mešajte.
Kosilo 13:00 - 14:00
Pilaf s piščancem in bulgurjem
150 g piščančjega fileja
1/3 korenja
1/3 čebule
3 žlice. l. bulgur
1 kozarec vode
Sol
poper
150 g zelenjavne solate z žlico olja
150 g piščančjega fileja narežemo na koščke in dušimo z 1/3 korenja in 1/3 čebule, pokrito brez olja. Nato dodajte 3 žlice. l. bulgurja, vlijemo 1 kozarec vode, dodamo sol, poper in dušimo pod pokrovom, dokler se ne zmehča. Okras - tradicionalna 150 g zelenjavne solate z žlico olja.
Popoldanska malica 16:00 - 17:00
Kozarec kefirja 1%, 10-15 kosov. mandlji, suhe marelice 4-5 kosov.
Večerja 19:00 - 20:00
Palačinke iz piščančjih jeter z bučo
120 g piščančjih jeter
Čebula
1 beljakovine
Zeleni
150 g buče
Olivno olje
Balzamični kis
120 g piščančjih jeter, čebula, 1 beljakovine, zelena mleto meso, poper. Kotlete oslepite in popražite na ponvi. Ločeno dušite 150 g buče, po okusu poškropite z olivnim oljem in balzamičnim kisom. Bučo lahko pečemo v pečici.
